Stretching

STRETCHING, QUANDO E' UTILE E QUANDO NO;

CONSIGLI PRATICI

Lo stretching è una pratica diffusissima in tutti i campi delle attività fisiche, viene proposto negli allenamenti dalle società professionistiche a quelle dilettantistiche di ogni tipologia di sport, lo praticano atleti dilettanti, amatori e chi fa attività fisica nel fitness, senza parlare delle tecniche fisioterapiche in cui ricopre un ruolo molto importante.

Ma perché facciamo stretching? La risposta sembra scontata: “per aumentare la flessibilità articolare”. Be in realtà una risposta di questo tipo può essere considerata riduttiva

Ma andiamo con ordine, innanzitutto, quali sono le strutture coinvolte nello stretching? In primis le articolazioni, patologie a questo livello potrebbero limitare il grado di movimento dei segmenti corporei (in inglese: range of motion ROM), oppure consentire ROM  eccessivi (esempio legamenti lassi) potenzialmente molto dannosi. Un vecchio studio ha dimostrato che un allenamento specifico della flessibilità in particolari categorie di atleti come i danzatori, possa indurre una modificazione anche a questo livello (nikolic e zimmer 1968).

Ma gli effetti maggiori si hanno indubbiamente sull' unità muscolo tendinea, si tende a considerare muscolo e tendine come un'unità perché essi sono intimamente legati. All' interno di questa unità ci sono elementi contrattili ed elementi elastici. Cerchiamo velocemente di descrivere l'anatomia muscolare: Ci sono proteine di miosina organizzate in filamenti detti “spessi”, attorno ad ognuno di essi ci sono sei filamenti detti “sottili” formati da proteine di actina. Dai filamenti spessi protrudono delle teste di miosina che in presenza di calcio si legano all'actina dando luogo alla contrazione muscolare, che altro non è che uno scivolamento dei filamenti tra di loro in modo da accorciare la struttura. Questo appena descritto è il sarcomero ovvero l'unità morfofunzionale del muscolo, che accorciandosi lo contrae. Un altra importante proteina del sarcomero è la titina, utile a tenere in sede i filamenti e per altri motivi, come quello di regolare la rigidità/elasticità del muscolo. Molti sarcomeri in serie formano una miofibrilla, molte mio fibrille appaiate tra loro formano una fibra muscolare (cellula muscolare), essa è avvolta da “uno strato” di tessuto connettivo detto endomisio. Molte fibre formano un fascio muscolare circondato da altro tessuto connettivo detto perimisio, e infine alcuni o molti fasci formano il muscolo circondato da altro tessuto connettivo detto epimisio. Queste “guaine” di tessuto connettivo proseguono fino a “fondersi” nel tendine, questo si legherà poi all'osso. In realtà possono esserci e sono molto frequenti nell'anatomia umana gruppi muscolari composti da vari muscoli sinergici tra loro, ovvero ci sono più muscoli che contribuiscono ad una stessa azione.

Questa  noiosa descrizione si è resa utile per distinguere gli elementi contrattili da quelli elastici del unità muscolo-tendinea. Gli elementi contrattili sono miosina e actina che si legano tra loro e provocano l'accorciamento del sarcomero e quindi del muscolo. Gli elementi elastici sono costituiti dalle “guaine” di tessuto connettivo, dal tendine, dalla titina e anche dalle teste della miosina (più precisamente nella “hinge region”) che legate all'actina formano un ponte (ponte actomiosinico) che offre una certa elasticità.

Oltre a tutti questi elementi ci sono anche i fattori nervosi che hanno un ruolo importante nella contrazione e allungamento muscolare e quindi sono coinvolti anche nella pratica dello stretching.

I fusi neuromuscolari sono recettori sensibili a stiramento e si attivano soprattutto a seguito di repentini allungamenti muscolari attivando la muscolatura antagonista al movimento e inibendo la muscolatura che favorisce il movimento (agonista). Avviene quindi che nelle prime fasi di allungamento muscolo-tendineo indotto dallo stretching il muscolo da allungare non sia rilassato completamente, quindi in queste fasi sono gli elementi contrattili quelli maggiormente sollecitati, poi se si aumenta la tensione passiva del muscolo entrano in azione un altro tipo di recettori: gli organi tendinei del golgi (OTG), questi  hanno appunto un livello di attivazione più alto dei fusi neuromuscolari e se la tensione sale troppo hanno la funzione di proteggere il muscolo inibendone la contrazione in modo da proteggerlo da possibili lesioni. Sono altresì e soprattutto sensibili allo sviluppo di forza attivamente sviluppata dal muscolo stesso. Lo studio della fisiologia degli OTG e dei fusi neuromuscolari ha permesso di sviluppare delle tecniche di stretching raffinate che sfruttano al massimo i riflessi indotti da questi recettori e sono molto efficaci, non descriverò però queste oltre che raffinate, complesse tecniche ora, magari lo farò più avanti...

Ricapitolando, il ruolo dei fusi neuromuscolari è quello di proteggere il muscolo dai repentini allungamenti ed interviene anche nei primi secondi di allungamento contraendo il muscolo allungato, gli OTG intervengono dopo alcuni secondi a livelli di tensione superiore a quelli in cui si attivano i fusi neuromuscolari e/o se c'è lo sviluppo di forza è eccessivo. Quindi questo è da tenere in considerazione nelle normali tecniche di stretching e deve essere sfruttato a seconda dei nostri obbiettivi. 

Cerchiamo ora di rispondere più concretamente alla domanda che tutti si staranno ponendo, lo stretching è utile o no? E se si, quando è utile e quando è da evitare? E come deve essere fatto?

Parlerò solamente di stretching passivo statico e farò qualche cenno a quello dinamico, altre tecniche più elaborate non le tratterò per il momento. Beh è sicuramente utile per aumentare il ROM, il maggiore grado di flessibilità sembra essere dato dal ritardato dell'insorgenza della sensazione di dolore legato all'estremo allungamento. Questo ritardo si mantiene acutamente subito dopo aver strecciato il muscolo, ma l'effetto rimane anche oltre, e ripetendo l'allenamento di stretching frequentemente, questa soglia del dolore può spostarsi anche considerevolmente in 8 settimane consentendo l'aumento di mobilità articolare, studi riguardanti periodi più lunghi non sono disponibili e quindi ad ora non si sa se a lungo termine subentrino anche ulteriori fattori.

         Ecco ora dei suggerimenti pratici di svolgimento a seconda del nostro obbiettivo

Obbiettivo: incrementare ROM

-Si deve raggiungere la posizione finale lentamente in 5 secondi;

-tenuta minima di 10 secondi per dare la possibilità agli OTG di intervenire;

-tenuta massima, 60 secondi (Weinek 2009);

-dopo alcuni secondi si può ripetere la pratica per più volte;

-frequenza di somministrazione altissima, anche più volte al giorno, tutti i giorni;

-per gli sportivi, in particolare quegli atleti praticanti discipline in cui la mobilità articolare è fondamentale (ginnastica artistica, nuoto, danza, ecc.)  l'ideale sarebbe iniziare 6 settimane prima dell'inizio della stagione per poi poter mantenere la flessibilità con un allenamento “minimo” durante la stagione.

Obbiettivo: mantenere ROM

I protocolli sono simili a quelli descritti sopra, cambia la frequenza, 3 volte a settimana sono sufficienti, Da eseguire a fine allenamento o meglio come “compito per casa”.

Molte attività (corsa di endurance, corsa velocità, giochi di ruolo, salti e altre) provocano “l'accorciamento” di alcuni gruppo muscolari, l'esempio classico è dato dai flessori della coscia (muscoli nella parte dietro della coscia), quindi per contrastare questa tendenza è importante attuare un protocollo come suggerito sopra.

Obbiettivo: attivazione pre prestazione

In questo campo lo stretching è stato sicuramente a lungo sopravalutato, la temperatura corporea ideale in cui il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche di prestazione è all'incirca di 39°, per arrivare a questa basta una normale pratica di riscaldamento, è stato infatti provato che lo stretching effettuato subito prima di una seduta di allenamento può ridurre prestazioni di sprint, capacità di forza massimale, resistenza alla forza e capacità di salto. C'è da dire però che la percentuale di calo di prestazione e la durata in cui questo calo persiste è proporzionale è all'intensità e alla durata della seduta di stretching. Ci sono atleti o semplici amatori dell'attività fisica che hanno sviluppato una sorta di dipendenza a allo stretching pre-prestazione, mi sento di dire loro che se effettuato 15 minuti prima dell'inizio della gara con intensità lieve e tenendo la posizione per massimo 6-8 secondi, questo non porti a cali di prestazione significativi. Molti suggeriscono lo stretching dinamico per ovviare al problema, sicuramente è consigliabile questa pratica rispetto a quella statica, attenzione però a non esagerare perché anche così si potrebbe andare incontro a cali di prestazione non desiderati.

Obbiettivo: prevenzione infortuni

Non ci sono prove sufficientemente salde per affermare che lo stretching prima della prestazione abbia una correlazione positiva con la prevenzione di infortuni. Quindi chi lo volesse fare comunque può seguire i suggerimenti sopra, ma la sua effettiva utilità non è stata ancora provata.

Obbiettivo: defaticamento post prestazione

Anche qui non si è riusciti a provare che lo stretching agevoli il recupero o influisca positivamente sull'attenuazione dei dolori muscolari ritardati post prestazione (doms). Anzi sembrerebbe che un intensa seduta di stretching possa addirittura provocare delle microlesioni muscolari in grado di peggiorare il doms. E' sconsigliabile infatti una seduta di stretching eccessivamente intensa  e prolungata dopo lavori in eccentrico ( lunghe camminate in discesa,  molti esercizi di sollevamento pesi e diversi altri casi). Può essere invece utile per il rilassamento mentale, quindi si possono svolgere esercizi di scarico della colonna, in particolare a terra, dove gli scopi principali non sono quello dell'allungamento muscolare, ma quello di scaricare i dischi intervertebrali in modo che si possano idratare meglio, e quello di un rilassamento mentale peraltro molto importante.