Full Squat si o no ?

Alla praticità ed empiricità degli atleti della Fitness Wellness Academy, aggiungiamo la scienza che ci viene dal progresso odierno.

  • Full squat o no? Tavolette sotto al tallone o meno? Che ne pensa la medicina sportiva di questo?

Lo squat, nelle sue varianti di esecuzione, è un esercizio a catena cinetica chiusa, multiarticolare e complesso, che consente il sollevamento di carichi consistenti, ma è potenzialmente dannoso e pericoloso se mal eseguito. Pertanto la tecnica di esecuzione e gli eventuali adattamenti personalizzati della stessa sono fondamentali per evitare infortuni. Nell’eseguire lo squat entrano in gioco a livello degli arti inferiori 3 articolazioni fondamentali, anca, ginocchio e caviglia. La colonna vertebrale o rachide rimane in asse sul piano frontale e in estensione sul piano sagittale con una serrata lordosi lombare e bacino antiverso durante tutto l’arco del movimento, sia in fase eccentrica che concentrica. Pertanto il fulcro del movimento fra l’unità rachide-bacino e il femore sono le anche. In parole povere, la flessione e l’estensione del busto deve avvenire sulle anche e non sulla schiena. Anche, Ginocchia e caviglie si flettono ed estendono di concerto al fine di mantenere un assetto complessivo tale per cui il peso rimanga centrato lungo l’asse del baricentro. Questo perché  lo squat è un movimento svolto in equilibrio instabile con il centro di massa che non deve spostarsi da “sopra” i piedi.

 

Ora analizziamo ogni singolo livello partendo dal basso:

1) Caviglia e piede:

In caso di piede normale e con buona flessione-dorsale della caviglia non vi sono particolari indicazioni ed è ottimo lavorare a piedi nudi per massimizzare la propriocezione.

In caso di limitata flessione-dorsale della caviglia, non correggibile per motivi strutturali (es. piede cavo o caviglia rigida), risulta utile adottare un piccolo rialzo sotto il tallone (es. scarpa specifica o tavoletta) per compensare questo deficit, che altrimenti si ripercuoterebbe sulle altre articolazioni a monte, scompensando l’asseto complessivo, specialmente se si vuole ricercare il full squat. Questo perché, con una  limitata flessione-dorsale della caviglia, il compenso avviene flettendo in avanti maggiormente il busto con conseguente sovraccarico del rachide lombosacrale. Inoltre se si volesse tentare un full squat, questo sarebbe impossibile da fare poiché non si riuscirebbe a mandare in avanti il ginocchio perdendo l’equilibrio all’indietro, da cui la tendenza ad alzarsi sulle punte dei piedi. L’altezza del rialzo sotto i talloni può variare in genere da 2 a 4 cm, e comunque sarà tanto maggiore quanto più è limitata la flessione-dorsale della caviglia e quanto più si vuole scendere con il sedere.

 

In caso di piede piatto (iperpronazione) un po’ di “tacco” non guasta, non perché ci sia una limitata flessione dorsale della caviglia, ma per correggere l’iperpronazione sotto carico del piede (non a caso le scarpe presentano quasi sempre un po’ di tacco, perché cosi, sia in caso di piede piatto o cavo, si crea una compensazione).

Quindi in conclusione serve un rialzo sotto il tallone?

  • No, in caso di piedi normali con buona flessione-dorsale della caviglia
  • Sì, in caso di limitata e strutturata (non correggibile) flessione-dorsale della caviglia (es. piede cavo o caviglia rigida)
  • Potrebbe essere utile, ma non indispensabile, in caso di piede piatto (bisogna valutare l’assetto complessivo)

Comunque in generale in tutti quei casi in cui si osserva un deficit di flessione-dorsale della caviglia non correggibile, che altera in accosciata l’assetto complessivo dello squat, specialmente se si vuole arrivare al full squat, è utile mettere un rialzo sotto i talloni e verificare se questo determina una correzione dell’assetto complessivo o meno. Inoltre lavorando a piedi scalzi, con o senza tavoletta di rialzo sotto al tallone a seconda dei casi, si ottiene la massima propriocezione.

2) Ginocchio e femore:

Nel caso di un ginocchio sano (cioè un ginocchio in asse, stabile dal punto di vista capsulo-legamentoso, con un buon trekking rotuleo e senza lesioni meniscali ed osteocondrali) non vi è nessun problema nel fare uno squat sotto al parallelo fino al full squat. Un altro  parametro da valutare è la lunghezza dei femori in rapporto all’altezza: femori ”lunghi” e “corti”.

Le accortezze da osservare sono:

  • Una lenta progressione verso il full squat e verso gli incrementi di carico al fine di ottenere un adattamento graduale di tutte le strutture.
  • Non risalire o scendere a rimbalzo o velocemente da e verso la massima accosciata al fine di evitare lesioni meniscali da pinzamento.
  • La direzione del piede deve seguire quella della rotula, cioè il piede rispetto al ginocchio non deve essere intra o extra ruotato; quindi le punte dei piedi, cosi come le rotule, risultano rivolte verso l’esterno proporzionalmente al grado di abduzione delle anche (i femori dall’alto formano una “V”).
  • Se si esegue uno squat fino al parallelo, quindi con una flessione del ginocchio di circa 90°-100° gradi, allora il ginocchio non dovrebbe superare la perpendicolare passante per la punta del piede. Questa però non è una regola fissa e dipende dalla lunghezza dei femori in rapporto alla statura e dal grado di abduzione delle cosce. In generale un femore “corto” consente di rimanere con il ginocchio entro la proiezione del piede, mentre un femore “lungo” no, altrimenti si dovrebbe flettere troppo in avanti il busto sovraccaricando il rachide lombosacrale, cosa da evitare tassativamente.

 

Solitamente sono le persone alte ad avere i femori proporzionalmente più lunghi in relazione alla statura e alla lunghezza del busto.

In caso di femori “lunghi” può essere utile aumentare l’abduzione degli stessi allargando la distanza fra i piedi (aprire la “V”). Cosi facendo è come se avessimo “accorciato” il femore in proiezione sagittale.

 

  •  Se si vuole scendere fino al full squat, il ginocchio potrà avanzare oltre la proiezione del piede quel tanto che basta per mantenere un assetto complessivo stabile che eviti  di dover flettere il busto troppo in avanti e di generare così delle forze di taglio esagerate a livello del rachide lombosacrale. Questo serve per ottenere un assetto ottimale con una buona distribuzione del carico a livello della colonna vertebrale.
  • A questo punto bisogna fare una importante considerazione biomeccanica sulle forze che agiscono sulla femoro-rotulea:

La pressione femoro-rotulea incrementa all’aumentare della flessione del ginocchio, raggiungendo il suo massimo a circa 80°-90°-100° gradi di flessione per poi diminuire proseguendo con la flessione. Questa pressione è maggiore nella fase di discesa rispetto a quella di salita. Posto che anche lo squat parallelo arriva a 100° gradi di flessione del ginocchio, dal punto di vista teorico non ci sarebbe differenza in termini di stress femoro-rotuleo fra squat parallelo e full, poiché entrambi raggiungono gli stessi gradi critici di flessione del ginocchio in cui la pressione femoro-rotulea è massima. Lo stress femoro-rotuleo dipenderà pertanto solo dell’entità del carico esterno. Quindi se decidiamo di fare un full squat, riducendo il carico esterno, stresseremo sicuramente meno la femoro-rotulea rispetto ad uno squat che si ferma al parallelo ma eseguito con un carico esterno maggiore. Solitamente nel full squat si usano carichi esterni minori per un miglior controllo, quindi il full squat potrebbe rivelarsi addirittura protettivo!!

Adesso possiamo fare una riflessione sulla regola di non superare con il ginocchio i piedi durante lo squat:

Diciamo subito che questa non è un regola, ma un mito da sfatare.

Se si decide, per vari motivi caso-specifico, di fare o far eseguire uno squat poco profondo con la flessione del ginocchio che non superi i 70°-80° gradi, al fine di ridurre lo stress femoro-rotuleo, allora avanzare con le ginocchia oltre la proiezione verso l’alto dei piedi determinerebbe una flessione delle ginocchia maggiore degli 80° gradi massimi prefissati con aumento dello stress femoro-rotuleo, fallendo così l’obbiettivo preposto.

Se invece voglio fare o far eseguire uno squat fino al parallelo o in full-squat (flessione del ginocchio ben oltre gli 80°), il grado di avanzamento del ginocchio oltre la proiezione verso l’alto del piede dipende solamente dall’assetto complessivo. Limitare l’avanzamento del ginocchio determinerebbe, per mantenere l’equilibrio, solo un aumento della flessione del busto sulle anche determinando così, a parità di carico esterno, un maggiore stress al rachide lombo-sacrale.

Nel caso invece di un ginocchio patologico (es. presenza di lesioni degenerative meniscali o meniscectomie da precedente lesione acuta, lesione inveterata del legamento crociato anteriore e/o posteriore con instabilità antero-posteriore, ginocchio varo con rotula bassa e iperpressione rotulea esterna o valgo con rotula alta e tendenza alla sublussazione esterna, instabilità in varo-valgo da pregressa lesione dei legamenti collaterali, sindrome o instabilità femoro-rotulea ecc.) fare lo squat può presentare dei problemi che potrebbero acuirsi in full squat. In particolare, riguardo alla sindrome e alla instabilità femoro-rotulea (molto più frequente nelle donne a causa del loro angolo Q maggiore) esistono moltissimi lavori, capitoli e libri proprio perché a determinarla possono intervenire diversi fattori sia relativi al ginocchio (es. displasie femoro-rotule, tuberosità tibiale lateralizzata, insufficienza del vasto mediale obliquo, lassità dei legamenti rotulei mediali ecc.) sia extra ginocchio relativi all’anca o al piede (es. antiversione del collo femorale o squilibri muscolari che determinano una rotazione interna e adduzione del femore, oppure iperpronazione della sottoastragalica, tutti fattori che in definitiva aumentano l’angolo Q e lo stress rotuleo esterno). In questi casi è necessario risolvere il problema che sta alla base della sindrome o della instabilità femoro-rotulea, altrimenti si andrà in contro nel tempo ad una infiammazione e precoce artrosi femoro-rotulea.

In generale è buona regola, in caso di patologie note del ginocchio, valutare caso per caso la possibilità di eseguire o meno lo squat con sovraccarico e se sì, con quali eventuali accorgimenti caso-specifico.

3) Anca:

Diciamo subito che non tutte le anche possono flettere bene ai gradi estremi per motivi ossei morfologici che determinano la patologia biomeccanica nota come impingement femoro-acetabolare o FAI (Femoral Accetabular Impingement).

Il FAI anteriore, che limita la flessione dell’anca, può avere origine nel cotile, forma PINZER, che può essere più profondo (coxa profunda e protrusio acetabuli) oppure retroverso (quindi con margine anteriore più coprente), oppure avere origine nel femore prossimale, forma CAM, legata ad una morfologia della giunzione testa-collo anomala con riduzione dell’off-set testa-collo per la presenza di un bump osseo atero-superiore con testa eccentrica (la forma peggiore è la pistol grip) e/o in caso di coxa vara e/o retroversa. Esistono anche le forme miste PINZER/CAM. Queste anomalie o varianti anatomiche sono più frequenti di quanto si pensi e sono responsabili dello sviluppo di coxartrosi (artrosi dell’anca) precoce specialmente nei soggetti che praticano uno sport che utilizza molto le anche. Ma cosa succede se si fa squat in presenza di FAI?

Nel caso di uno squat fino e non oltre il parallelo, verosimilmente nulla, poiché la flessione dell’anca non arriva  ad un punto critico di impingement.

Nel caso di un full squat, raggiunto il grado critico di flessione dell’anca che determina impingement con blocco della flessione stessa e danno microtraumatico della coxofemorale, per scendere ancora più giù si dovrà compensare di schiena perdendo la lordosi lombare e mandando il bacino in retroversione, realizzando così un sovraccarico dei dischi intervertebrali lombosacrali, che sarà proporzionale all’entità del carico esterno sollevato, con rischio di usura ed ernia discale. Quindi in presenza di FAI anteriore il full squat è controindicato.

4) Rachide e bacino:

La colonna vertebrale è il vero punto debole dello squat. Per evitare infortuni anche gravi, il rachide deve rimanere sul piano frontale dritto e in asse e sul piano sagittale in estensione, cioè con i muscoli erettori della colonna attivati, con una lordosi lombare serrata e con il bacino antiverso (schiena inarcata e sedere in fuori), per tutto l’arco del movimento, sia in fase eccentrica che concentrica. In pratica l’unità rachide-bacino è intesa come un blocco unico non deformabile fissato dai muscoli delle docce vertebrali che devono essere ben allenati. I movimenti di flesso-estensione del rachide quindi non ci sono, il rachide si trova rigidamente contratto in estensione con bacino antiverso, la flessione e l’estensione del busto avviene sulle anche. Inoltre l’assetto complessivo deve far sì che non si esageri con la flessione anteriore del busto al fine di evitare sovraccarichi inutili e dannosi al rachide lombosacrale. Per mantenere la corretta posizione del rachide e del bacino e il corretto assetto complessivo, al fine di ridurre lo stress vertebrale e discale e il correlato rischio di infortunio, è fondamentale comprendere e rispettare questi punti:

  • Curare la propedeutica: potenziare la muscolatura paravertebrale e addominale e il sistema CORE in toto, migliorare la flessibilità muscolare (in particolare degli ischio-crurali), migliorare il controllo propriocettivo e la postura globale.
  • Personalizzare l’esecuzione dello squat in base alla proprie caratteristiche al fine di avere un assetto complessivo corretto: utilizzare una tavoletta di rialzo sotto ai talloni in caso di caviglia con scarsa flessione dorsale non correggibile altrimenti, aumentare l’abduzione delle anche in caso di femori lunghi in rapporto all’altezza, evitare il full squat in presenza di FAI anteriore; queste accortezze consentiranno di eseguire lo squat mantenendo la lordosi lombare e l’antiversione del bacino ed eviteranno di dover flettere troppo in avanti il busto sulle anche evitando sovraccarichi dannosi al rachide.
  • Progressione graduale (per tappe) verso il full squat curando l’esecuzione tecnica e l’assetto complessivo: il full squat è tecnicamente più difficile, perché, anche in assenza di FAI anteriore dell’anca, andando sotto al parallelo si tende a perdere la lordosi lombare e l’antiversione del bacino; è necessario aumentare la profondità dello squat gradualmente nel tempo, procedendo per step e sotto lo supervisione di un istruttore esperto.

 

  • Incrementare molto gradualmente il carico esterno: inizialmente non bisogna pensare al carico esterno, che potrà essere anche nullo (corpo libero o un bastone o il bilanciere vuoto), ma acquisire il corretto schema motorio dell’esercizio. Successivamente gli incrementi di carico dovranno essere veramente molto graduali, permettendo così un adattamento progressivo di tutte le strutture in gioco. L’incremento della forza muscolare è più veloce rispetto all’adattamento meccanico degli altri tessuti.

Perché è cosi importante mantenere la lordosi del rachide lombare con l’antiversione del bacino e limitare la flessione anteriore del busto sulle anche? Dal punto di vista biomeccanico, Il rachide o colonna vertebrale, è progettato per resistere bene ai carichi in compressione grazie alle presenza delle sue curve fisiologiche alternate sul piano sagittale: lordosi cervicale, cifosi toracica e lordosi lombare. Per questo è necessario mantenere una serrata lordosi lombare con bacino antiverso durante l’esecuzione dello squat. Perdere la lordosi lombare o addirittura invertirla rende la colonna molto più debole esponendola a rischi. Il rachide resiste molto meno alle forze di taglio e queste aumentano all’aumentare della flessione anteriore del busto, che, pertanto, va contenuta nell’ambito dell’assetto complessivo dello squat. Se non si mantiene la lordosi lombare con l’antiversione del bacino il carico discale aumenta notevolmente a parità di carico esterno sollevato, il nucleo polposo del disco intervertebrale viene compresso e spinto posteriormente contro l’anulus fibroso, creando così le condizioni per generare la discopatia nota come ernia discale, con tutto ciò che ne consegue.

 

N.B.: Giusto per conoscenza, la degenerazioni del nucleo polposo del disco intervertebrale inizia dalla 2° decade mentre la degenerazione dell’anulus fibroso inizia dalla 3° decade, il picco di incidenza dell’ernia discale è dai 30 ai 35 anni. L’invecchiamento e la suscettibilità all’usura dei dischi intervertebrali sono geneticamente determinati, un po’ come per le rughe e per lo sviluppo dei capelli bianchi. In ogni caso i sovraccarichi e i microtraumi ripetuti accelerano la degenerazione discale e vertebrale (spondilodiscoartrosi). Quindi per mantenere un rachide in salute e biologicamente giovane nel tempo è necessario evitare tutti i sovraccarichi sbagliati e inutili.

In caso di discopatia grave (es. ernia discale) o instabilità vertebrale (es. spondilolistesi ontogenetica o acquisita) o altra grave patologia vertebrale lo squat con sovraccarico è controindicato in quanto potrebbe peggiorare la patologia esistente a livello del rachide con conseguenze anche gravi e invalidanti. Bisogna precisare però che lo squat e lo stacco da terra non a gambe tese sono esercizi utilissimi che possono essere impiegati, con i dovuti criteri e sotto supervisione, anche per  finalità rieducative e terapeutiche (e non di prestazione), valutando caso per caso senza generalizzazioni.

 

 

 

CONCLUSIONI:

  • FULL SQUAT O NO?

Rispondo con una serie di auto domande e risposte.


A) Lo squat è un esercizio per tutti?


No, esistono delle controindicazione alla pratica dello squat con sovraccarico in generale oppure limitatamente al full squat.

Es. lo squat con sovraccarico, anche se correttamente eseguito, peggiora una spondilolistesi vertebrale, sia già esistente (forma ontogenetica) che acquisita (spondilolistesi da sovraccarico, frequente nei pesisti); in questi casi lo squat con sovraccarico è controindicato.

Es. in presenza di FAI anteriore non si deve eseguire il full squat; se nel fare il full squat si avvertono dei dolori inguinali sarebbe meglio farsi controllare le anche per escludere il FAI.


B) Nei casi in cui è accertato che si possa eseguire lo squat fino al full squat, quest’ultimo, se correttamente eseguito, mi espone ad un maggior rischio di lesione rispetto ad uno squat fino al parallelo?

No, se si mantiene la lordosi lombare con l’antiversione del bacino fino in fondo, se l’esecuzione è lenta e controllata e senza rimbalzi sulle ginocchia e con un incremento graduale dei carichi.

C) Eseguire un full squat tecnicamente corretto è più difficile?

Sì, mantenere la lordosi lombare con bacino antiverso sotto al parallelo è più difficile, quindi il rischio di errore è più alto e di conseguenza il rischio di infortunio; nel full squat è meglio ridurre il carico esterno per un miglior controllo.

D) Se faccio lo squat solo fino al parallelo posso permettermi di non avere una tecnica perfetta e di incrementare i carichi più velocemente?

No, sarebbe solo stupido e pericoloso, lo squat, a prescindere se sia full o meno, va sempre eseguito correttamente.

E) Nel caso in cui si possa eseguire il full squat, se lo eseguo con tutti i criteri, posso eseguirlo in sicurezza e con dei vantaggi in termini di performance atletica?

Sì, a patto di eseguirlo veramente con tutti i criteri del caso e con carichi inferiori rispetto alla versione non full.

F) Se faccio uno squat fino al parallelo, con il ginocchio posso superare i piedi in proiezione?

Nello squat parallelo si superano gli 80° gradi di flessione del ginocchio e la posizione del ginocchio stesso rispetto ai piedi dipende dall’assetto complessivo:  es. se ho i femori “lunghi” in rapporto all’altezza allora posso superare i piedi in proiezione, al fine di non flettere troppo in avanti il busto e sovraccaricare il rachide, in alternativa potrei allargare la base di appoggio.

G) Se faccio uno squat fino al full squat, con il ginocchio posso superare i piedi in proiezione?

Sì, altrimenti per mantenere un assetto in equilibrio dovrei flettere troppo in avanti il busto sovraccaricando il rachide lombosacrale con il rischio di perdere pure la lordosi lombare e retrovertere il bacino.

  • Tavolette sotto al tallone o meno?

Rispondo sempre con una serie di auto domande e risposte.


A) Il rialzo ai talloni serve?

Sì, nei casi in cui ci sia una scarsa flessione dorsale della caviglia non correggibile e a maggior ragione se devo fare un full squat.

B) Nei casi in cui non serve sarebbe dannoso utilizzarlo?

No, nei casi dubbi ad utilizzarlo non si sbaglia, inoltre nel full squat potrebbe migliorare l’assetto complessivo evitando sbilanciamenti all’indietro o eccessiva flessione in avanti del busto.

C) Ma se è accertato che non mi serve, neanche in full squat, lo devo per forza utilizzare?

No.

D) Lavorare a piedi nudi è meglio?

A piedi nudi si massimizza la propriocezione. In condizioni igieniche e di temperatura opportune lo si può fare.

 Quindi in definitiva per eseguire lo squat in totale sicurezza cosa si dovrebbe fare? 

  • Eseguire una accurata valutazione Ortopedica e Chinesiologica che escluda o evidenzi la presenza di patologie e/o condizioni morfologiche che rappresentino una controindicazione assoluta o relativa allo pratica dello squat. 
  • Definito il punto 1, imparare la corretta tecnica dello squat, con eventuali personalizzazioni, senza pensare al carico, ma affinando lo schema motorio e la propriocezione, eseguendo inoltre tutti gli esercizi propedeutici per lo squat con il fine di rinforzare il CORE e di migliorare la flessibilità muscolare e la postura. 
  • Incrementare lentamente e gradualmente i carichi senza avere fretta al fine di garantire il giusto adattamento di tutte le strutture coinvolte.